Дотримуватися здорового харчування – це не суворі обмеження, бажання бути занадто худим або необхідність позбавляти себе тих продуктів, які ви любите. Скоріше – це чудове самопочуття, більше енергії, краще здоров’я та прекрасний настрій.
Популярність здорового способу життя продовжує зростати в цьому році. Очікується, що тренд збагатиться ще більшим різноманіттям тенденцій та інструкцій. Треба відзначити, що здорове харчування популярне не лише серед пересічних громадян, а й серед знаменитостей, які часто-густо започатковують нові модні дієти або правила харчування. Так, зелені соки, корисні снеки та ланчбокси можна все частіше побачити в руках акторів, знаменитостей, членів професійних покерних та спортивних команд.
Проте здорове харчування – не панацея. Аби бути й залишатися здоровим потрібно активно та регулярно займатися спортом.
Вчені давно знають, що те, що ви їсте до, під час і після тренування, може посприяти, або ж навпаки, звести нанівець всі результати тренувань. То що ж рекомендують їсти дієтологи? Виявляється, якісні вуглеводи є важливими перед тренуванням, а пісні білки – після.
Що їсти перед фізичними навантаженнями
«Перш ніж займатися фізичними вправами, їжте вуглеводи, але не надто багато», – радить Ненсі Коен, професор кафедри харчування університету Массачусетсу в Амхерсті.
Вона рекомендує вживати від 1 до 4 грамів вуглеводів на кожні 2,2 кг маси тіла, якщо ви плануєте займатися фізичними вправами довше години. Для порівняння, середній банан містить близько 27 грамів вуглеводів. Згідно із загальними рекомендаціями дієтологів, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, з них 225-325 грамів має припадати на вуглеводи.
Коли слід їсти вуглеводи? Приблизно за 1-4 години до початку фізичного тренування.
Результати дослідження науковців з університету Сіднея в Австралії свідчать про те, що приймання вуглеводів може покращити ефективність фізичних вправ. Документ був опублікований у журналі «Харчування» у 2011 році. Вивчивши 50 проведених попередньо рандомізованих досліджень щодо приймання вуглеводів та їх впливу на фізичні вправи, дослідники дійшли висновку, що споживання вуглеводів може підвищити ефективність фізичних вправ у дорослих.
Дослідження про те, як якісні вуглеводи можуть впливати на продуктивність фізичних вправ, а особливо витривалість, проводилось ще в 1930-х роках.
Спробуйте їсти яйця, крупи з молоком, тости з арахісовим маслом або фрукти та йогурт. Ці продукти можуть слугувати чудовим паливом для ранкових тренувань.
Що їсти під час фізичних вправ
Однією з найважливіших речей, про які потрібно пам’ятати під час фізичних навантажень – це гідратація, тобто споживання необхідної кількості води. Якщо ви плануєте тренуватися 45 хвилин чи менше, води буде достатньо для забезпечення ефективного тренування.
Для вправ на витривалість, що тривають від однієї до двох з половиною годин, орієнтуйтеся на споживання 30-60 грамів вуглеводів на годину. Вуглеводи допоможуть підсилити ефективність тренування та стануть доповненням до м’язового глікогену. Наприклад, середнє яблуко містить близько 25 грамів вуглеводів.
Залежно від виду спорту та уподобання людини, можна вибрати різноманітні корисні страви та напої на будь-який смак. Наприклад: соки, спортивні напої, батончики з гранолою, фрукти та інші продукти та напої з високим вмістом вуглеводів.
Що їсти після фізичних навантажень
Після занять спортом споживайте білок, наприклад молочні продукти, яйця, м’ясо та птицю.
Після тривалих або дуже інтенсивних тренувань експерти рекомендують споживати від 1 до 1.2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, а також 15-25 грам білка протягом першої години після фізичного навантаження. Це не тільки поповнить запаси глікогену в м’язах, а й посприяє синтезу м’язового білка.
Для зразку, одне зварене вкруту яйце містить близько 6 грам білка. Після нaе дуже напружених тренувань їжте добре збалансовану їжу, яка включає якісний білок і вуглеводи. Це варто зробити протягом двох-трьох годин після закінчення фізичних вправ. До того ж, дуже важливо пити достатню кількість рідини, щоб відновити водний баланс організму.
Що робити, якщо після фізичних вправ ви відчуваєте біль у м’язах? Деякі дослідження говорять про те, що певні фруктові соки, такі як кавуновий і вишневий, можуть зменшити крепатуру м’язів після фізичного навантаження.
Загалом, раціон після тренування повинен включати рідини для відновлення водного балансу, вуглеводи для енергії та білок для відновлення м’язів.
Здорове харчування не повинно бути надмірно складним. Правда полягає в тому, що наріжним каменем здорового харчування має бути, наскільки це можливо, споживання свіжої їжі та уникання напівфабрикатів. Експерти також рекомендують вживати продукти у вигляді, максимально наближеному до того, як їх створила природа. Це може значно вплинути не тільки на результати ваших тренувань, а й на те, як ви думаєте, виглядаєте та почуваєтеся.
